10 นิสัยการกินแย่ๆ ที่คุณอาจยังไม่รู้

1.งดอาหารเช้า

การงดอาหารเช้าไม่น่าจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณ ซึ่งแตกต่างจากการอดอาหารตามปกติในตอนเช้า มื้อแรกสายสามารถเพิ่ม M. Witbracht, NL Keim, Sh. ฟอเรสเตอร์, อ. วิดามัน, เค. เลาเจโร. ผู้หญิงที่ไม่ทานอาหารเช้าแสดงจังหวะคอร์ติซอลที่หยุดชะงักและความดันโลหิตสูง / ระดับคอร์ติซอลทางสรีรวิทยาและพฤติกรรม (สิ่งนี้จะทำให้คุณหงุดหงิด) และเพิ่มความเสี่ยงของการกระตุ้นการโจมตีไมเกรน / อาการปวดหัว The Migraine Trust โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นไมเกรน ไม่ใช่สถานะที่ดีที่สุดสำหรับงานที่มีประสิทธิผลหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ผ่อนคลาย

นอกจากนี้ มีแนวโน้มว่าเมื่อเวลาผ่านไปนิสัยนี้จะนำไปสู่ ​​A. Nas, N. Mirza, F. Hägele, J. Kahlhöfer, J. Keller, R. Rising, T. A Kufer, A. Bosy-Westphal ผลกระทบของการงดอาหารเช้าเมื่อเทียบกับการงดอาหารเย็นที่มีต่อการควบคุมสมดุลของพลังงานและความเสี่ยงในการเผาผลาญ / The American Journal of Clinical Nutrition ต่อความผิดปกติของการเผาผลาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ในระยะยาวอาจนำไปสู่โรคเบาหวานหรือโรคอ้วนได้

ถ้าคุณไม่รู้สึกหิวเลยหลังจากตื่นนอน ให้ดื่มน้ำหรือชาร้อนสักแก้ว และนำอาหารเช้า เช่น ข้าวต้ม ไข่กวน หรือคอทเทจชีส ติดตัวไปทำงาน พยายามเพิ่มผัก ผลไม้ หรือผลเบอร์รี่ในมื้อแรกของคุณเพื่อเพิ่มความอิ่มตัวของสารอาหารในร่างกายให้สูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขหนึ่งข้อ นั่นคือ รับประทานอาหารเช้าให้เร็วที่สุด และไม่รอจนมื้อเที่ยง

2. ทานของว่างบ่อยๆ

ของขบเคี้ยวมากมายในการควบคุมอาหารสามารถนำไปสู่ศาสตร์แห่งการทานอาหารว่าง / Harward TH Chan เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน หรือในทางกลับกัน ทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงและบังคับให้คุณปฏิเสธอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นมื้อใหญ่ ด้วยเหตุนี้ ร่างกาย จะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ทานของว่างระหว่างวัน แต่ควรแบ่งปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในแต่ละวันระหว่างมื้อหลัก

อย่างที่กล่าวไปแล้ว การกินของว่างไม่จำเป็นต้องชั่วร้ายเสมอไป พวกเขาจะช่วยคุณบนท้องถนนหรือในสถานการณ์อื่นเมื่อไม่มีทางกินได้ดี อย่างไรก็ตาม การเลือกอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เช่น ช็อกโกแลตแท่ง คุกกี้ หรือห่อชิป จะทำให้คุณมีพละกำลังและพลังงานในทันที แต่ผลจะไม่อยู่นาน ร่างกายจะอยากกินอีกในไม่ช้า จะดีกว่าถ้าเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือโปรตีน เช่น โปรตีนหรือซีเรียลบาร์ ถั่ว คีเฟอร์ โยเกิร์ต ฮัมมุสกับแครอทหรือแตงกวา ผลไม้และผลไม้แห้งก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน แม้ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แต่ก็มีเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินและแร่ธาตุ

3. มองเข้าไปในตู้เย็นตอนกลางคืนและทานอาหารเย็นก่อนนอน

ความต้องการทานอาหารว่างในตอนกลางคืนอาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีในระหว่างวันหรือการไม่ปฏิบัติตามระบอบการปกครอง: การนอนดึกจะกระตุ้นให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นจากความรู้สึกหิว แต่การไปแช่ตู้เย็นและทานอาหารเย็นบ่อยๆ ในตอนกลางคืนนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ ในทางตรงกันข้าม มันอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้หลายอย่าง รวมถึงกรดไหลย้อน

นอกจากนี้ มีความเป็นไปได้สูงที่อาหารที่กินในตอนเย็นจะเปลี่ยนของว่างยามดึก: แย่กว่าที่คุณคิด / Northwestern University ให้เป็นเนื้อเยื่อไขมัน และในเช้าวันถัดมา แทนที่จะร่าเริง คนจะรู้สึกเหนื่อยเพราะตอนกลางคืน ร่างกายถูกบังคับให้ย่อยอาหารที่ได้รับและใช้พลังงานพิเศษและไม่ผ่อนคลาย ในกรณีนี้ แทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะปลุกเสียงนาฬิกาปลุกดังรอบแรก

ในการยุติการเข้าตู้เย็นอย่างไม่เหมาะสม คุณสามารถทานอาหารเย็น 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และเลือกอาหารที่ให้ความอิ่มในระยะยาว เช่น เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว อาหารทะเล ผัก เต้าหู้ หากความหิวยังคงทำให้ตัวเองรู้สึกได้ คุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้วหรือโยเกิร์ตไม่หวานหรือกินวอลนัทสักสองสามแก้ว อาหารเหล่านี้จะไม่เพียงแต่อิ่มตัว แต่ยังมีส่วนช่วยให้อาหาร 10 อันดับแรกที่ช่วยให้คุณนอนหลับ / American Sleep Association เพื่อปรับปรุงการนอนหลับ

4.ดื่มน้ำน้อย

น้ำเป็นสิ่งจำเป็น น้ำ: คุณควรดื่มวันละเท่าไหร่? / เมโยคลินิก เพื่อให้ร่างกายทำงานได้เต็มที่รวมทั้งย่อยอาหาร แต่ละคนมีอัตราของเหลวของตัวเอง: เป็นไปได้ที่จะกำหนดจำนวนเงินที่คุณต้องดื่มในระหว่างวันเพื่อสุขภาพที่ดีโดยประสบการณ์เท่านั้น

อย่างไรก็ตาม บางครั้งมันไม่ง่ายเลยที่จะทำเช่นนี้ มันเกิดขึ้นที่สมองสับสน คุณทำความกระหายความหิวผิดได้จริงหรือ? / ความกระหายและความหิวปานกลาง: แทนที่จะส่งสัญญาณว่าถึงเวลาดื่มน้ำสักแก้วเสนออะไรให้กิน

เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์เช่นนี้ ให้ลองจิบน้ำก่อนทุกครั้งที่รู้สึกอยากกิน และพยายามแทนที่ด้วยเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ชาและกาแฟเข้มข้น ถ้าคุณไม่ชอบรสชาติของน้ำ ให้เติมสะระแหน่ แตงกวาชิ้นเล็กๆ หรือผลไม้ฉ่ำๆ เช่น มะนาวหรือส้มลงไป

5. กินให้ถึงที่สุดเสมอ

นิสัยนี้อาจเกิดขึ้นในวัยเด็กได้ ถ้าคุณไม่ปล่อยมือจากโต๊ะจนกว่าคุณจะกลืนเศษขนมปังชิ้นสุดท้ายเข้าไป แต่วิธีนี้ไม่เรียกว่ามีประโยชน์: เนื่องจากการกินมากเกินไป ความรู้สึกไม่สบายอาจเกิดขึ้นในช่องท้อง และระบบย่อยอาหารจะต้องทำงานหนักขึ้น นอกจากนี้ ขนาดที่ให้บริการที่มากเกินไปจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้

หากคุณรู้สึกว่าอิ่มแล้ว ทางที่ดีควรใส่ของที่เหลือในตู้เย็นและนำกลับไปรับประทานในมื้อต่อไป และหากสถานการณ์เกิดขึ้นในร้านกาแฟหรือร้านอาหาร คุณสามารถขอให้พนักงานเสิร์ฟจัดจานใส่ภาชนะแล้วนำกลับบ้านไปด้วย

6. จัดงานเลี้ยงท้อง

การรับประทานอาหารในวันหยุด วันหยุดสุดสัปดาห์ หรือวันหยุดยาวเป็นอันตรายด้วยเหตุผลเดียวกัน ไม่คุ้นเคยกับความเครียด ระบบย่อยอาหารถูกบังคับให้ย่อยสารในปริมาณมากเกินไปอย่างเข้มข้น สิ่งนี้จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษหากในวันอื่นๆ คุณรับประทานอาหารที่ถูกต้องและไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กระเพาะอาหารที่แออัดเกินไปอาจทำให้อาหารลุกลามในทางเดินอาหาร ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้หรืออาเจียนได้

7 เคล็ดลับในการควบคุมการกินมากเกินไปในวันหยุด / Mayo Clinic Health System จะช่วยให้คุณไม่ปล่อยให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปในวันหยุดหรือที่โรงแรมที่มีบุฟเฟ่ต์:

• อย่าใส่อาหารจำนวนมากบนจานในคราวเดียว ทางที่ดีควรทานอาหารเสริมช้ากว่าทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปในทันที
• ฟังสัญญาณจากสมองของคุณและหยุดถ้าคุณรู้สึกอิ่ม
• หากต้องการสังเกตความอิ่ม ให้กินช้าๆ และเพลิดเพลินกับรสชาติ
• เลือกอาหารมื้อพิเศษที่ไม่ได้อยู่ในอาหารปกติของคุณ
• เตือนตัวเองว่าคุณสามารถกินอาหารส่วนใหญ่บนโต๊ะวันเว้นวัน ตัวอย่างเช่น อาหารค่ำปีใหม่ไม่ใช่โอกาสสุดท้ายที่จะกินโอลิเวียร์

7. เน้นคาวหวาน

เกลือในอาหารมากเกินไปอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจในโซเดียมในอาหารของคุณ / สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา ในขณะเดียวกัน มาตรฐานเกลือสำหรับผู้ใหญ่ก็น้อยมาก: WHO แนะนำให้บริโภคโซเดียมสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก / องค์การอนามัยโลก ไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน น้อยกว่าหนึ่งช้อนชาเล็กน้อย

ผลกระทบด้านลบของการบริโภคเกลือนั้นสัมพันธ์กับเกลือและโซเดียม / Harward TH Chan กับโซเดียมที่มีอยู่ ในปริมาณปกติ องค์ประกอบนี้ช่วยให้ร่างกายรักษาสมดุลของน้ำ แต่ส่วนเกินจะนำไปสู่การกักเก็บของเหลวและเพิ่มปริมาตรของเซลล์ นอกจากนี้โซเดียมที่มากเกินไปอาจรบกวนการดูดซึมโพแทสเซียม และนี่เต็มไปด้วยความผิดปกติของการเผาผลาญและภาวะหัวใจล้มเหลว

คุณสามารถลดการบริโภคเกลือโดยลดของว่าง อาหารขยะ และอาหารแปรรูปอื่นๆ ในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ใส่เกลือมากเกินไปในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร

ความรักในขนมสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและการพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 2 WHO แนะนำให้ WHO เรียกร้องให้ประเทศต่างๆ ในประเทศต่างๆ ลดการบริโภคน้ำตาลในผู้ใหญ่และเด็ก / องค์การอนามัยโลกให้รวมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่เกิน 10% ไว้ในอาหาร เพื่อลดการบริโภคน้ำตาลในร่างกาย คุณสามารถเลิกกินของหวานทุกวันและแทนที่ขนมด้วยผลไม้แห้ง: คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ควรเลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและไม่เติมน้ำตาล (รวมถึงน้ำตาลทราย) หรือน้ำเชื่อมลงในชาหรือกาแฟ

8. ยึดความเครียด

ของขบเคี้ยวและฟาสต์ฟู้ดสามารถช่วยให้คุณฟุ้งซ่านเล็กน้อยจากปัญหาในชีวิตหรือการทำงานหนักเกินไป และของหวานยังช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินอีกด้วย แต่การบริโภคของพวกเขาจะไม่เกิดจากความหิว แต่เกิดจากอารมณ์: แคลอรี่ส่วนเกินและอาจมีเกลือและน้ำตาลจำนวนมากจะเข้าสู่ร่างกาย

คุณสามารถต่อสู้กับการกินอาหารเหล่านี้เพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล / ความเครียดของคลีฟแลนด์คลินิกด้วยดาร์กช็อกโกแลต เป็นที่พึงประสงค์ว่าเปอร์เซ็นต์ของโกโก้ในนั้นสูงมาก เพื่อให้บรรลุผล ไม่จำเป็นต้องกลืน lobule อย่างรวดเร็ว เป็นการดีกว่าที่จะค่อยๆ ละลายในปาก นอกจากนี้ คุณควรให้ความสนใจกับกล้วย ผักโขม เมล็ดฟักทอง และอาหารอื่นๆ ที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ซึ่งมีผลดีต่อระบบประสาท

หรือลองวิธีอื่นในการจัดการกับความเครียด เช่น เดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์หรือทำ Stress: 10 วิธีคลายความเครียด / ออกกำลังกายเบาๆ ที่คลีฟแลนด์คลินิก ในระหว่างการออกกำลังกาย สารเอ็นดอร์ฟินจะหลั่งออกมา ซึ่งช่วยปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดี

9. กินระหว่างเดินทาง

เมื่อไม่ได้ให้ความสนใจกับการบริโภคอาหาร ร่างกายอาจไม่ทราบปริมาณอาหารและจากนั้นจะหิวเร็วขึ้น E. Robinson, P. Aveyard, A. Daley, K. Jolly, A. Lewis, D. Lycett, S. Higgs การกินอย่างตั้งใจ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของผลกระทบของหน่วยความจำการรับประทานอาหารและความตระหนักในการรับประทานอาหาร / The American Journal of Clinical Nutrition ดังนั้นการรับประทานอาหารกลางวันที่โต๊ะทำงานของคุณหรือการรับประทานแซนวิชในขณะขับรถแทนการรับประทานอาหารเช้าแบบเต็มรูปแบบจึงไม่ใช่ความคิดที่ดี เป็นเรื่องเดียวกันกับอาหารทางทีวีและข้าวโพดคั่วและมันฝรั่งทอดในภาพยนตร์ ปัญหาอีกประการหนึ่งจะเกิดขึ้น: เนื่องจากความยาวของภาพยนตร์หรือละครโทรทัศน์ เวลาของการบริโภคอาหารอาจเพิ่มขึ้น อาหารจะเข้าสู่ร่างกายภายในหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น

ทั้งหมดนี้อาจส่งผลเสียต่อสถานะของระบบทางเดินอาหาร เมื่อคุณกลืนอาหารอย่างรวดเร็ว อากาศส่วนเกินจะเข้าไปร่วมกับอาหาร ซึ่งจะทำให้ท้องอืดหรือเรอ

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว ให้ลองใช้ Here's Why We Overeat หน้าทีวี (และวิธีหยุด) / Cleveland Clinic เพื่อจัดสรรเวลา 10-15 นาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับมื้ออาหารที่สงบและมีสติ หากคุณต้องการชมภาพยนตร์พร้อมของว่าง อย่านำทั้งแพ็คติดตัวไปด้วย ให้เทส่วนหนึ่งลงในจานล่วงหน้า หรือชวนเพื่อน การมีเพื่อนช่วยควบคุมความอยากทานขนม และเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหน้าทีวีโดยสิ้นเชิง ให้เอื้อมมือไปทำอะไรบางอย่าง เช่น ถักนิตติ้งหรือของเล่นป้องกันความเครียด

10. เลือกอาหารเพียงเพราะมันดีต่อสุขภาพ

อาหารจากแผนกการกินเพื่อสุขภาพนั้นดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ได้ดีไปกว่าอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป ตัวอย่างเช่น พาสต้าหรือขนมปังที่ปราศจากกลูเตนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac นั่นคือการแพ้กลูเตนและสารนี้จะไม่เป็นอันตรายต่อคนที่มีสุขภาพ และขนมหวานที่มีฟรุกโตสซึ่งเป็นขนมชนิดเดียวกันซึ่งสร้างขึ้นสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเท่านั้น: ไม่ควรเปลี่ยนช็อกโกแลตธรรมดาด้วย

แน่นอน คุณไม่จำเป็นต้องข้ามส่วนเหล่านี้ทั้งหมดหากคุณชอบรสชาติของอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ คุณสามารถหาส่วนผสมที่น่าสนใจซึ่งจะช่วยกระจายอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น นมจากพืช เต้าหู้ หรือซีเรียลที่ไม่เติมน้ำตาล (รวมถึงฟรุกโตส)