6 นิสัยการกินที่ทุกคนควรเรียนรู้

1.ดื่มน้ำให้เพียงพอ

คุณต้องดื่มน้ำ สิ่งนี้ทำให้ M. Boschmann, J. Steiniger et al เร็วขึ้น เทอร์โมเจเนซิสที่เกิดจากน้ำ / วารสารคลินิกต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึมของเมตาบอลิซึม พลาสมาในเลือดเป็นน้ำ 92–95% และของเหลวช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตรับมือกับหน้าที่ของมัน ด้วยน้ำออกซิเจนและกลูโคสจะถูกส่งไปยังสมองซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของประสาท น้ำขจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมและสารพิษออกจากสมอง แต่หากขาดน้ำอาจทำให้ปวดศีรษะจากภาวะขาดน้ำ / เมโย คลินิก รู้สึกเหนื่อยล้า มีปัญหากับระบบย่อยอาหาร

ไม่มีอัตราการใช้น้ำที่เป็นสากล มุ่งเน้นไปที่สองตัวบ่งชี้:

• รู้สึกกระหายน้ำ ถ้ามีก็ต้องดื่ม
• สีปัสสาวะ. ควรเป็นสีเหลืองอ่อนหรือไม่มีสี มิฉะนั้น คุณจะดื่มไม่เพียงพอ

วิธีพัฒนานิสัย

แฮ็คชีวิตหลัก: น้ำควรอยู่ในมือเสมอ มิฉะนั้น คุณจะขี้เกียจลุกไปดื่มทุกครั้ง และจะทำบ่อยน้อยกว่าที่ต้องการจริงๆ วางขวดน้ำบนโต๊ะและจิบทุกครั้งที่รู้สึกกระหายน้ำ พกภาชนะขนาดเล็กติดตัวไปด้วยในกระเป๋าเสมอ และอย่าลืมเติมเงิน

นอกจากนี้ยังมีแอปพลิเคชั่นต่างๆ ที่ให้คุณติดตามปริมาณที่คุณดื่มได้ ข้อเสียเปรียบหลักของพวกเขาคือประสิทธิภาพเป้าหมาย ในความพยายามที่จะไปให้ถึงเป้าหมาย คุณสามารถดื่มได้เมื่อคุณไม่รู้สึกอยากดื่ม หรือรีบเทของเหลวใส่ตัวเองตอนดึกเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย แต่ถ้าคุณชอบตัวเลขและการเล่นเกม คุณสามารถลองดู

2. กินผักและผลไม้มากขึ้น

อาหารจากพืชมีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งบางชนิด ไฟเบอร์ที่ประกอบด้วยช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นและลดการบริโภคใยอาหารและธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณมากที่เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อ / ScienceDaily ความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อ

เรารู้เกี่ยวกับประโยชน์ของผักและผลไม้มาตั้งแต่เด็ก แต่ไม่สามารถรับประทานในปริมาณที่เพียงพอได้เสมอไป นอกจากนี้ การศึกษาล่าสุดโดย D. Aune, E. Giovannucci et al. การบริโภคผักและผลไม้และความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งทั้งหมด และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ — การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้าที่ตอบสนองต่อปริมาณยาของการศึกษาในอนาคต / International Journal of Epidemiology กล่าวว่าบรรทัดฐานคือ 500-800 กรัมต่อวันและสิ่งนี้ มาก.

วิธีพัฒนานิสัย

เช่นเดียวกับน้ำ: หากคุณต้องการกินผักมากขึ้น ให้เข้าถึงได้มากขึ้น ในการทำให้แผนเป็นจริง คุณต้องคิดว่าเหตุใดผักจึงเป็นแขกที่ไม่บ่อยนักบนโต๊ะของคุณ

บางทีคุณอาจจะชอบกินสลัดกะหล่ำปลีทุกวัน แต่คุณขี้เกียจเกินไปที่จะสับมันด้วยมีด จากนั้นเลือกเครื่องเตรียมอาหารพร้อมเครื่องหั่นย่อย เขาจะบดหัวกะหล่ำปลีในไม่กี่วินาที ที่เหลือก็แค่ล้างชามและมีดด้วยน้ำ ไม่ต้องใช้ฟองน้ำด้วยซ้ำ

หรือคุณซื้อผักที่คุณไม่ชอบซ้ำแล้วซ้ำเล่า เพราะคุณได้รับคำแนะนำจากข้อมูลจากภายนอก ไม่ใช่ความรู้สึกของคุณเอง สมมติว่าขึ้นฉ่ายฝรั่งมีประโยชน์จริง ๆ แต่ถ้าคุณเกลียดมัน มันก็จะจับตัวเป็นก้อนในลิ้นชักผัก

ล้างผลไม้แล้ววางลงบนโต๊ะทันที ดังนั้นมีโอกาสมากขึ้นที่มือของคุณจะเอื้อมคว้ามันเอง เตรียมผักไว้บริโภคด้วย แตงกวาแท่ง แครอทแท่ง กะหล่ำปลีชิ้นเล็กๆ จะถูกกินอย่างรวดเร็วหากมองไม่เห็น

สุดท้าย เพียงให้แน่ใจว่ามีอาหารเสริมสมุนไพรในทุกมื้อที่คุณกิน มันอาจจะน่ารำคาญในตอนแรก แต่ค่อยๆ คุณจะชินกับมัน

3. เก็บไดอารี่อาหาร

คนมักจะหลงผิดเกี่ยวกับปริมาณที่กิน เรามักจะดูถูกดูแคลน SW Lichtman, K. Pisarska และคณะ ความคลาดเคลื่อนระหว่างปริมาณแคลอรี่ที่รายงานด้วยตนเองกับปริมาณจริงและการออกกำลังกายในกลุ่มคนอ้วน / ปริมาณอาหารของ The New England Journal of Medicine แม้ว่าเราจะรู้ว่าเราจะถูกตรวจสอบอีกครั้งก็ตาม ดังนั้นจึงมีโอกาสสูงที่ตัวคุณเองจะไม่ทราบนิสัยการกินของคุณ

ไดอารี่จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าสิ่งต่างๆ เป็นอย่างไร และเรียนรู้เกี่ยวกับตัวคุณให้มาก ตัวอย่างเช่น ดูเหมือนว่าคุณจะกินผักเพียงพอ แต่ในความเป็นจริง คุณทานแตงกวาได้ไม่เกินสองแตงกวาต่อวัน

วิธีพัฒนานิสัย

จดสิ่งที่คุณกินเข้าไป เท่าไหร่และในปริมาณเท่าใด หลังอาหารทันที หรือแม้แต่ก่อนหน้านั้น หากคุณสามารถงดอาหารเสริมได้ เลือกวิธีที่สะดวกในการบันทึกข้อมูล: ในสมุดบันทึกที่เป็นกระดาษ เอกสารในระบบคลาวด์ หรือแอปนับแคลอรี่

โดยวิธีการที่เกี่ยวกับหลัง หากคุณชอบความแม่นยำในทุกสิ่ง คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคได้ ผลลัพธ์จะเป็นค่าโดยประมาณ เนื่องจากคุณไม่สามารถบอกได้ว่าอาหารแต่ละชนิดจะดูดซึมสารอาหารได้มากเพียงใด แต่ข้อมูลนี้สามารถนำมาใช้เพื่อแก้ไขพฤติกรรมการกินได้แล้ว จริงอยู่ อาหารทั้งหมดจะต้องชั่งน้ำหนัก: ในแง่ของการคำนวณแคลอรี่ ทุกอย่างเป็นค่าประมาณเกินกว่าจะประเมินขนาดส่วนด้วยตาแล้ว

4. กินน้ำตาลให้น้อยลง

คนสมัยใหม่กินน้ำตาลมากเกินไปเพราะสามารถพบได้เกือบทุกที่ พบไม่เฉพาะในโซดาหรือขนมอบเท่านั้น แต่ยังพบในซอสมะเขือเทศ ซีเรียลสำเร็จรูป และไส้กรอกด้วย

อุบัติการณ์ของโรคเบาหวานประเภท 2, ตับวาย, ฟันผุ, โรคอ้วน และสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ เกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป ดังนั้นจึงจำเป็นต้องควบคุมปริมาณในอาหาร

วิธีพัฒนานิสัย

เริ่มทีละน้อย: เมื่อกระหายน้ำ ให้ดื่มน้ำเปล่า ไม่ใช่น้ำผลไม้หรือโซดา การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้จะทำให้คุณลดการบริโภคน้ำตาลลงได้ เปลี่ยนไปดื่มชาและกาแฟแบบไม่หวาน.

จำกัดการบริโภคของหวาน ทำให้มันมีความหมาย ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปแบบของซีเรียลแทนอาหาร วิธีนี้จะช่วยให้ทนต่อการเลิกน้ำตาลได้ง่ายขึ้น

สุดท้าย ทำอาหารเองมากขึ้น ผู้ผลิตทำบาปด้วยการเติมน้ำตาลลงในผลิตภัณฑ์ที่คุณคาดไม่ถึง ดังนั้นคุณสามารถต้านทานสิ่งนี้ได้ด้วยการลุกขึ้นไปที่เตาด้วยตัวเองเท่านั้น

5. ใส่ใจกับองค์ประกอบและปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

การอ่านมีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงฉลากอาหาร ตัวอย่างเช่น คุณอาจพบว่ามูสลี่บาร์เพื่อสุขภาพที่คุณชอบคือน้ำตาลครึ่งหนึ่งและมีแคลอรี่มากกว่าช็อกโกแลต การอ่านที่สนุกสนานดังกล่าวจะทำให้คุณค้นพบสิ่งต่างๆ มากมาย

วิธีพัฒนานิสัย

การเรียนรู้ฉลากต้องใช้เวลา ดังนั้น วางแผนการเดินทางของคุณไปที่ร้านเพื่อให้คุณมีนาทีฟรีเหล่านี้ อย่าลืมกินก่อนซื้อของ มิฉะนั้นท้องที่ส่งเสียงดังกึกก้องอาจกลบเสียงแห่งเหตุผล และแน่นอน อย่าพาเพื่อนนักเดินทางไปด้วย ใครจะยืนและคร่ำครวญในขณะที่คุณขุดที่นั่นเป็นเวลานาน

6. กินผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำ

ผลิตภัณฑ์นมหมักหนึ่งรายการต่อวันช่วยให้ MB Zemel, W. Thompson et al. แคลเซียมและผลิตภัณฑ์นมเร่งการลดน้ำหนักและไขมันในระหว่างการจำกัดพลังงานในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน / การวิจัยโรคอ้วนเพื่อลดน้ำหนักและลด M. Chen, Q. Sun et al. การบริโภคนมและความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2: 3 กลุ่มผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาและการวิเคราะห์เมตาที่ปรับปรุงใหม่ / ยา BMC ความเสี่ยง 18% ของโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะเลือกตัวเลือกที่ไม่มีน้ำตาล: ดีต่อสุขภาพมากกว่า

วิธีพัฒนานิสัย

หากคุณพบผลิตภัณฑ์ที่คุณชอบจะไม่มีปัญหาในการสร้างนิสัย แต่ตามกฎแล้ว ความรู้ของเราเกี่ยวกับนมเปรี้ยวนั้นจำกัดอยู่ที่ kefir และโยเกิร์ตรสหวาน ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบอันแรก อันที่สองมักมีน้ำตาลมากเกินไป แต่มีทางเลือก

ขั้นแรก ให้ลองทุกอย่างที่ร้านค้าเสนอ เช่น นมอบหมัก kefir, Snezhok, acidobifilin, varenets, โยเกิร์ตธรรมชาติ คุณจะพบสิ่งที่คุณชอบอย่างแน่นอน หากไม่มีผลิตภัณฑ์ตามรสนิยมของคุณ ให้ลองผสมกัน ตัวอย่างเช่น ทำสมูทตี้ที่ใช้ kefir